Vaincre le trac – Comme je l’ai expliqué lors de mon interview sur France Musique, il n’y a pas de potion magique pour vaincre le trac. L’option de secours est celle que les musiciens prennent à regret : Bêta bloquants et alcool sont hélas les seuls moyens envisageables quand vaincre son trac est impossible. Mais il y a bien meilleur choix …

Comment vaincre le trac ?

Lors de mon intervention au Marathon du Piano, j’ai parlé du trac avec les musiciens. Beaucoup se sentent en bataille intérieure avec eux-mêmes. Le trac les empêche de se sentir bien lors des prestations scéniques.

Le trac a une systémique très complexe dans laquelle il faut pouvoir se situer.

A la question : De quoi avez-vous peur ? Voici les trois réponses principales exprimées par les pianistes :

• Du jugement du public
• De ne pas être assez bon
• De faire une erreur

Oui mais …

Connaissez-vous ce qui influence votre trac ?

De quoi avez-vous peur exactement ? A cette question précise, les réponses sont floues.

J’ai créé une méthode pour mieux gérer son trac. Je suis une experte dans ce domaine parce que j’ai moi-même horriblement souffert du trac. Quand j’ai réalisé que je ne trouvais que très peu d’aide pour en venir à bout, je me suis dit qu’il fallait que je fasse quelque chose.

En premier lieu pour moi et enfin pour les autres. Par conséquent,  j’ai adapté des outils de la préparation mentale du sportif de haut niveau aux musiciens. Puisque le musicien est un athlète de haut niveau, ces outils fonctionnent très bien pour vaincre le trac.

Pour en savoir plus sur ma méthode sur-mesure pour vaincre la trac suivez ce lien.

Le trac est un indicateur de vouloir bien faire

Effectivement, hormis la peur de se confronter au public, il y a aussi une véritable envie de bien faire. Quand on s’engage dans un événement, qu’on s’implique pendant des mois pour le préparer, on a envie de bien faire. Et c’est bien en cela que réside la peur de mal faire.

Prenons mon cas, puisque j’ai été mon propre sujet d’étude pendant trois ans.

Bien que je ne sois pas musicienne, il me fallait absolument être capable de prendre la parole en public pour promouvoir mon activité professionnelle. Et comme chaque prise de parole en public agrémentait ma réputation professionnelle, je voulais absolument bien faire.

Le trac, une question d’enjeu

Mon enjeu à moi, c’était de toujours faire bonne impression. Et c’est grâce à mon élaboration des influenceurs du trac que j’ai découvert ce qui contribuait à l’aggraver encore plus.

On est bien d’accord que sans public, il n’y a pas de trac. Mais il y a des influenceurs spécifiques à chacun qui ajoutent encore plus de pression. Donc, les découvrir c’est pouvoir agir.

Pour ma part, j’ai réalisé à quel point la comparaison à l’autre m’est toxique. Et aussi que j’ai fait une confusion entre « bien communiquer » et « être une oratrice hors pair ».

Je mettais le niveau de la barre trop haut dans mes préparations de prise de parole. J’étais dans une quête de perfection hors d’atteinte inutile à mon objectif principal : Bien communiquer sur ma méthode d’accompagnement.

Désormais, j’aborde mes prises de parole avec plus d’humilité et de sérénité.

J’ai réorganisé ma préparation et je l’ai rendue plus efficiente.

La préparation, l’atout majeur pour gérer son trac

Et oui, pour pouvoir vaincre son trac, il faut avant tout être prêt. C’est à dire très bien préparé. C’est le socle infaillible pour avoir confiance en soi. Et une bonne préparation est faite de grandes lignes essentielles mais aussi de petits détails.

Dans le cas où vous avez pris soin de bien vous préparer mais que vous manquez quand même de confiance, il se peut qu’un détail manque à votre préparation …

 

Comprendre son trac pour mieux le vaincre

Ma méthode pour vaincre le trac est une méthode didactique et empirique. Elle permet de comprendre son trac avec sincérité et finesse. En conclusion, faites connaissance avec votre trac. Connaissez ses subtilités, et découvrez-le avec ferveur.

Se faire accompagner en préparation mentale pour vaincre le trac, c’est se donner toutes les chances d’être à son meilleur potentiel pour jouer de son instrument en public.

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Mieux gérer le trac – Le trac n’est pas une fatalité. Ne croyez pas que vous devez « faire avec » sauf s’il est bénéfique à votre performance. Mais ne restez pas dans un état de trac qui vous fait souffrir et qui est contre-productif pour votre performance. Apprenez à mieux gérer le trac.

La systémique du trac

Une systémique s’articule autour du trac. Et dans ce système, il y a principalement vous et vos perceptions.

Le trac est un révélateur de soi. De vos croyances de vos pensées et de vos sentiments profonds.

• Ce que vous croyez de vous
• Ce que vous croyez de l’autre
• Ce que vous vous dites
• Ce que vous ressentez

Quand vous explorez le trac pour mieux le gérer, vous entrez en exploration subtile avec vous-même. Il semblerait que tout le monde ait un peu le trac dès qu’il s’agit de se produire en public.

C’est normal, quand on a envie de bien faire on veut donner le meilleur de soi et satisfaire les auditeurs.

Celui/celle qui a trop le trac, perd confiance, se sent en insécurité et craint pour le bon accomplissement de sa prestation.

Il ne gère plus la situation, il la subit. Hélas, un événement heureux peut se transformer en une situation douloureuse.

Le trac est un révélateur puissant

Je suis préparatrice mentale depuis plus de douze ans. J’accompagne des athlètes et des musiciens qui veulent optimiser leur potentiel et se maintenir à leur meilleur niveau.

J’ai constaté que lorsqu’on vient solliciter mes services pour cause de trop trac ou de trop grande pression (les athlètes parlent plutôt de pression), l’accompagnement monte encore en puissance.

Parce que mon accompagnement vous permettra de faire face plutôt que de tenter fuir.

Rien de plus puissant que d’explorer ses propres peurs. Quand vous comprenez pourquoi vous avez peur et comment cette peur opère pour vous effrayer, tout devient plus clair, plus évident et la libération est puissante. Vaincre le trac peut enfin se faire.

Mais comment mieux gérer son trac ? Je développerai ce sujet passionnant lors du Marathon du Piano 2024. Suivez le lien pour en savoir plus

Le système du trac est vaste

Je pourrai développer ce sujet pendant des heures car une multitude de petites choses s’empilent quand il se manifeste :

• Peur du jugement
• Peur de la critique
• Manque de confiance en soi
• Manque d’estime de soi
• Manque de légitimité
• Jeux et enjeux
• Besoin de reconnaissance
• Perfectionnisme
• Peur d’échouer
• Peur de réussir (et oui!)

J’ai du faire un choix pour animer une conférence atelier pendant deux heures.

Ainsi je vous parlerai de :

• Détecter votre niveau de trac
• Comprendre comment le trac vous assaille de peur
• Comment reprendre le contrôle sur la peur
• Comment construire et organiser une bonne routine pour être bien préparé pour son événement.
• Et vous ferai expérimenter quelques outils de la préparation mentale et d’autres méthodes

Le trac, une peur au fort pouvoir d’attraction

La peur a un tel pouvoir d’attraction qu’elle mobilise toute l’attention ainsi que les sensations corporelles

Il est absolument indispensable de réussir à rediriger son attention sur autre chose.

Quand on ne sait pas comment faire, ce n’est pas si évident.

Vous savez bien que vous devez penser à autre chose et avoir de meilleures idées, mais il faut des stratégies pour contourner la peur.

Difficile d’interrompre « le système d’alarme » quand il est enclenché.

Mon rôle, en tant que préparatrice mentale est de vous apprendre à faire cela avec habileté.

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Prise de parole en public – Le titre peut à lui seul, provoquer l’effroi. Ce qui fût mon cas à une époque désormais révolue. Tout le monde rêve d’avoir de l’aisance pour prendre la parole, mais rares sont ceux qui ont spontanément ce privilège. Prendre la parole en public peut s’avérer très compliquée selon les contextes.

Prendre la parole peut nettement se perfectionner,

Mon expérience personnelle m’a amenée a beaucoup m’investir sur le sujet. Il fût un temps où prendre la parole en public m’était insupportable et pourtant indispensable.

Par nécessité absolue, j’ai participé à toutes les formations que je trouvais sur mon chemin.

J’ai aussi beaucoup lu sur le sujet. Il y a mille et une façon de prendre la parole en public, et autant d’objectifs de le faire.

Personnellement, je suis en éternelle quête d’authenticité concernant l’expression orale.

Ce qui m’intéresse. c’est de dire ma pensée avec honnêteté, authenticité et respect.

C’est ainsi que j’ai créé ma propre méthode, bien éloignée de la plupart des enseignements ayant pour objectif de convaincre et de persuader.

Et c’est avec ferveur que je transmets le fruit de mes découvertes depuis plusieurs années maintenant.

J’anime des ateliers et formations sur les thèmes  « de prise de parole en public » et « Oser s’exprimer ».

J’ai enrichi mes connaissances en la matière. Et j’ai également beaucoup appris de mes expériences et analyses personnelles.

Pour faciliter la prise de parole il faut de la légèreté, des points d’ancrages dans le corps et une bonne dose d’humour !

La prise de parole n’est pas dramatique, c’est juste un challenge à relever.

J’admire tant l’éloquence de certains humoristes, j’aime leur manière d’oser dire les choses avec une impudence toute contrôlée. Ils osent dire sans élaguer ce qu’ils pensent. Et devant un public qui vient au spectacle justement pour se délecter de cela ! Comme si, sur fond d’humour, toute expression orale était permise, bien acceptée et même délectable.

Qui n’a pas jubilé en écoutant un humoriste dire tout haut ce que nous pensons tout bas ?

Mais voilà, l’humoriste a ce grand avantage : Son public est prêt à tout entendre. Désireux même.

Ce qui n’est pas tout à fait le cas dans la vie de tous les jours.

Oser s’exprimer c’est parfois oser déplaire à l’autre

Bien évidemment, dans la vraie vie, tout ne peut être dit avec humour. Certains sentiments et émotions ont besoin d’être transmis avec vérité, sans masque ni sarcasme. Il faut, en quelque sorte, se mettre à nu pour exprimer sa vulnérabilité ou oser des propos déplaisants et par conséquent, oser déplaire à l’autre.

Et oser déplaire à l’autre, c’est accepter potentiellement de perdre la considération de celui-ci vis-à-vis de soi-même.

Et le Soi, c’est le Moi, le Je, la confrontation avec l’ego.

Prendre la parole en public représente un danger pour l’ego. La peur d’être mal jugé, critiqué est omniprésente à l’esprit.

Imaginez un monde où on pourrait s’exprimer librement, sans conflit d’ego.

Ce que Florence Foresti illustre formidablement bien dans ce sketch :

https://www.youtube.com/watch?v=ib6nlditz9o

Prendre la parole en public : Un exercice de tous les jours

En effet, la vie sociale est un haut lieu d’expérimentation. En quelque sorte, on rencontre du public chaque jour. Des gens connus, des inconnus, à qui on parle avec plus ou moins d’aisance.

Réfléchissez à ces trois derniers jours. Repassez vous des séquences conversationnelles et constatez les fois où vous avez osé parler librement et les fois où vous avez préférez garder vos pensées pour vous.

Prêtez attention sur le fait que parfois vous avez osé et d’autres non.

Et posez-vous cette question : Quel est mon bénéfice quand je ne m’exprime pas librement ?

Il y en a au moins un, c’est certain. Souvent deux :

•  Un qui me concerne personnellement, en lien avec une peur
• Un second qui concerne l’autre, aussi en lien avec une peur

En général, le premier concerne une peur intrinsèque et le second une peur extrinsèque.

Par exemple :

• J’ai peur de m’emporter
• J’ai peur de me ridiculiser
• J’ai peur de perdre l’estime de cette personne ( je ne veux pas être mal-aimé)
• J’ai peur de la blesser (Je ne veux pas la faire se sentir mal-aimée)
• J’ai peur de provoquer un conflit
• J’ai peur de créer un malaise relationnel

Tout ces exemples représentent « un bénéfice caché ». En évitant de dire, on se protège soi ou on protège l’autre.

Prendre la parole en public : Un acte courageux

Il faut bien l’admettre, prendre la parole en public est un acte courageux. En effet, il faut une certaine dose de courage pour prendre le risque de perdre des points dans une relation.

A lire aussi : Comment vaincre le trac et diminuer son stress ?

Etant donné que dans l’ego se reflète l’estime qu’on a de soi-même, il parait bien légitime de ne pas avoir envie d’amenuiser l’appréciation favorable qu’on se porte. Et aussi de l’appréciation favorable que l’autre nous porte.

Mais attention, il ne faut pas oublier que l’autre, entend et perçoit aussi avec sa part d’ego. En conséquence, il n’est pas possible de s’exprimer librement en protégeant uniquement l’ego.

Personnellement, j’ai très favorablement avancé dans mon aisance à la prise de parole depuis que j’ai intégré la notion de l’ego à celle-ci. Parce que j’ai pu me focaliser sur d’autres éléments moins liés à l’émotionnel.

Une fois la part de l’ego identifié dans sa prise de parole, on fait de la place pour mettre en place des apprentissages favorables au service de la prise de parole.

Voici mes piliers indispensables que je développe au sein de mes animations :

• S’ancrer vers le bas pour soutenir les propos
• Ajuster la cohérence du langage du corps
• Prendre le temps de choisir ses mots et bien les prononcer
• Adopter le bon ton

Si vous souhaitez gagner en aisance pour vos prises de parole

Participez à mes ateliers spécialement conçus pour les particuliers et les professionnels.

Je propose une méthode de pédagogie ludique basée su l’expérience qui donne d’excellents résultats.

https://www.coachmentalperformance.com/contact

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Atelier d’expression orale – Facile de dire des mots, des phrases, comme ça, au détour d’une conversation informelle. Mais qu’en est-il dès qu’il s’agit d’exprimer clairement et sincèrement le fond de sa pensée ?

Alors que dès la naissance, on donne de la voix pour exprimer sa présence avec authenticité et conviction, cette faculté de dire sans détour semble s’étioler avec les années. Pourtant, notre parcours scolaire et culturel nous fournit toujours plus de connaissances pour acquérir le langage. Mais il semblerait que ces apprentissages ne contribuent pas vraiment à dire notre vérité. Par des exercices simples, je vous propose d’expérimenter la prise de parole sous un nouveau jour : Celui de l’authenticité.

L’atelier a lieu le 25 juin 2023 de 10h à 17h à l’Espace Univers méditation de Messery

Téléchargez le PDF de présentation ici
Téléchargez le programme de la journée ici

(Comment s’y rendre ? Cliquez ici)

S’exprimer pour gagner en cohérence

Je ne compte plus le nombre de personnes en difficulté avec leur libre expression.

Certains s’enferment dans des situations inextricables pour n’avoir pas osé dire les choses au moment opportun. Et le moment opportun, c’est souvent dès que l’opportunité se présente.

Il faut garder à l’esprit qu’il est vite trop tard pour bien dire.

Parce que, je sais, par observation et par expérience, que ce qui n’a pas été dit au départ sera d’autant plus difficile à formuler avec le temps qui passe.

Certes, certains penseront qu’il n’est jamais trop tard. Mais détrompez-vous, parce que, le dire tard revient aussi à dire : Je n’ai pas été sincère avec toi, d’une certaine manière je t’ai menti en te laissant croire que j’étais d’accord … On fait face à sa propre hypocrisie et ce n’est pas si simple à assumer !

N’ayons pas peur de se l’avouer : Se taire, dire le contraire de ce que l’on pense est une forme d’hypocrisie envers l’autre et envers soi-même. Une hypocrisie déguisée, un moyen d’évitement qui nous parait plus accessible que de dire les choses franchement.

S’exprimer librement : Une option parfois stressante,

La peur de dire prend sa source dans d’autres peurs. Parce qu’on a le sentiment que notre propos pourrait potentiellement :

• Blesser l’autre, le vexer, le contrarier
• Provoquer le conflit
• Faire qu’on ne soit plus apprécié, voire aimé
• De passer « pour » …
• De manquer d’indulgence ou de bienveillance
• … La liste des conjectures et projections personnelles est non exhaustive

Dire ce que je pense : Un possible danger relationnel :

Selon l’interlocuteur, il peut s’avérer compliqué voire impossible de s’exprimer. On préfère se taire.

Mais à qui profite le silence ?

Au vu de la croyance « qui ne dit mot consent » il vaut mieux être conscient du consentement implicite qu’on engage en ne donnant pas son avis. Le mutisme cache pourtant une idée claire qu’on garde pour soi.

Personnellement, il m’a fallu plusieurs mois de pratique et d’introspection intérieure pour découvrir et comprendre mes « mécanismes d’hypocrisie ». Je me suis interrogée chaque fois que j’ai préféré taire ma vérité plutôt que de l’exprimer. Qu’est-ce que je protège ?  Qu’est-ce qui m’effraie ? A quoi je renonce ? Quel est le message implicite ? Quels sont les probables dommages futurs ?

Trouver des clés pour un vrai changement

L’atelier d’expression orale que je vous propose va vous permettre d’apporter des changements dans votre vie habituelle.

Pas de grand discours ni de méthode d’éloquence toute faite. Non, j’ai créé cet atelier dans le but que chacun puisse développer son propre potentiel communicationnel.

Par des exercices ludiques et accessibles, je vous permets d’accéder à plus de facilité d’expression.

Vous allez aussi développer votre langage non verbal parce que le corps donne un vrai pouvoir à ce que vous souhaitez exprimer.

Atelier d’expression orale : programme

• S’amuser avec la prise de parole
• Se dissocier des émotions fortes
• Oser dire non
• Prendre sa place dans l’espace
• Donner vie à ses mots

Contact et infos sur l’atelier- cliquez ici

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Le stress de l’examen du permis de conduire – Il est quasiment impossible d’échapper au stress le jour de l’examen de conduite. Parfois même, il prend aux tripes plusieurs jours avant. Parce que cet examen est à la fois très intimidant mais aussi potentiellement déterminant pour la vie future. Avoir son permis en poche est souvent symbole d’indépendance. Le stress est d’autant plus grand quand le futur proche dépend de cette indispensable petite carte.

Quelques minutes pour convaincre

Quelle est la similitude entre un musicien qui se présente à une audition, un athlète qui passe un concours et un élève qui se présente au permis ? Les trois ont quelques minutes pour convaincre et réussir tout en étant examinés à la loupe. Chaque action doit être la plus parfaite possible pour obtenir la validation du ou des juges.

Le stress de l’examen du permis de conduire

Le trac est un stress spécifique qui se manifeste lorsqu’on est soumis à jugement. Le stress se déclenche quand le désagréable sentiment de ne pouvoir gérer la situation sa manifeste. Quand on a peur de passer un examen du fait d’être observé, on peut parler de trac.

Quand l’élève passe son examen, il devrait pouvoir se concentrer sur ses actions de conduite et restituer ce qu’il sait faire. Mais une partie de son attention est absorbée par le fait qu’on l’observe attentivement.

Son attention est mise à mal… et mal dirigée.

De plus, comme l’athlète ou le musicien, le futur conducteur faire appel à toutes ses capacités cognitives pour être à la fois dedans et dehors, comme par exemple :

• Voir les instruments à l’intérieur du véhicule et voir ce qui se passe à l’extérieur
• Avoir le regard qui navigue entre les rétroviseurs internes et externes
• Evaluer les distances et ajuster ses actions

Pour faire le lien avec un athlète, un joueur de tennis par exemple :

• Regarder la balle et avoir une vision périphérique du court
• Anticiper la trajectoire de la balle et ajuster son placement
• Etre très tonique dans les membres inférieurs et relâché dans le haut du corps

Et pour finir l’exemple avec un musicien :

• Lire la partition, jouer dans l’instant et anticiper les notes suivantes
• Etre tonique dans son toucher tout en se relâchant
• Ne faire qu’un avec son instrument et être aussi en lien avec le public

A première vue, il ne semble pas si compliqué de conduire, mais ce n’est pas si aisé au départ. En général un conducteur se sent à l’aise au volant après quelques mois de conduite. Les automatismes se font assez vite.

Contrairement aux disciplines sportives ou musicales qui demandent une progression et un travail constants pour atteindre l’excellence.

Ne dramatisez pas une erreur

Faire une erreur ne signifie pas que l’examen est raté. Certes, il y a quelques erreurs rédhibitoires, comme dans tous les examens mais cela ne veut pas dire que vous avez commis une faute grave !

Bien évidemment, si vous avez manqué d’écraser la petite dame qui traversait le passage piéton, vous ne décrocherez pas votre permis de conduire et c’est probablement mieux ainsi ! En revanche, ne dramatisez pas une erreur potentiellement sans conséquence.

N’oubliez pas que vous devez diriger votre attention sur votre conduite. Tel le musicien qui joue sa note à l’instant T et anticipe les notes suivantes, vous devez toujours rester focalisé sur vos actions et observer votre environnement avec attention. Vous ne pouvez pas vous permettre de ressasser une erreur tout en continuant de conduire. Vous devez rester ancré sur le moment présent.

Se donner ses chances de réussite

Une seule consigne : Portez votre attention sur ce qui dépend de vous et uniquement de vous.

Vous ne contrôlez ni les évaluations de l’examinateur, ni les conditions météo, ni l’itinéraire, ni le trafic. Bref, vous pouvez juste contrôler votre conduite. Partant de ce fait, faites au mieux ce que vous savez faire. C’est votre meilleur atout pour convaincre celui qui a le pouvoir de décision. Lors d’un examen, il faut commencer par détendre ce qui est inutilement sous tension.

Vous donner votre meilleure chance au départ en vous sentant le plus neutre possible. Pas si simple à faire sans entrainement. Pour habituer votre corps à se mettre dans les meilleures dispositions, je vous invite à pratiquer la cohérence cardiaque un dizaine de jours avant l’examen.

« Avec la cohérence cardiaque, on n’appuie sur aucune pédale, ni sur celle de l’accélérateur, ni sur celle du frein » Comme le cite Florence Servan-Schreiber dans l’article qui suit :

https://www.francetvinfo.fr/sante/psycho-bien-etre/bien-respirer-pour-ne-plus-stresser-la-recette-miracle-de-la-coherence-cardiaque_4185325.html

Afin de renforcer votre confiance en vous, vous pouvez aussi demander à votre moniteur de conduite de vous faire un petit panorama de vos points forts. Ou alors, prenez l’habitude de valider vous-même vos savoir-faire au fur et à mesure de vos leçons. Parce que, finalement, il est inutile de s’attarder sur vos points faibles la veille ou le jour de l’examen. La confiance en soi s’obtient avec des pensées orientées sur les capacités bien acquises.

Lors de mes accompagnements en préparation mentale, je constate que les élèves doivent simplement réorienter leurs pensées sur des critères positifs et lâcher les tensions corporelles pour qu’ils soient dans de bonnes dispositions pour passer l’examen de conduite.

Il faut diminuer la haute dose de trac ressentie.

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Le trac et la peur de l’échec – Sans public, pas de trac. Soit. Mais sans la peur d’échouer, pas de trac non plus. En effet, si vous étiez certain de réussir votre prestation avec brio, vous n’auriez aucune crainte du public. Le public est perçu comme un juge plus ou moins impitoyable, et votre souhait ardent de le satisfaire implique que vous réussissiez votre prestation.

La peur d’échouer, une idée fixe

Est-ce que la peur du jugement du public entraine la peur d’échouer ? Ou l’inverse ? Lequel des deux est le déclencheur ?

Après des années d’accompagnement auprès d’individus en proie au trac, j’avoue que je n’ai toujours pas la réponse tant ces deux aspects semblent entrer en fusion simultanée. Mais décortiquons un peu quand même …

Quand vous avez le trac, vous avez quelques idées fixes qui vous empoisonnent l’esprit. Vous vous dites des choses comme :

• Pourvu que je ne fasse pas de fausse note
• Que je n’oublie pas mon texte
• J’espère que le public appréciera ma prestation
• Que le jury ne me sera pas hostile
• J’aimerais que telle personne soit dans l’assistance
• Ou au contraire- que telle personne ne soit pas dans l’assistance
• Que le chef de choeur/d’orchestre sache bien diriger
• Que ma voix, ou mes mains ou mes jambes ne tremblent pas
• etc ..

La liste des idées parasites est non exhaustive. Parce que chacun a une pensée de prédilection en fonction du contexte. Mais il y a un élément commun à toutes ces pensées : La peur de décevoir le public qui sous-tend souvent une peur plus viscérale : La peur de l’échec.

Le trac et la peur de l’échec : le duo de choc

En effet, rien de plus désastreux que de ne pas avoir satisfait son public. Selon l’événement, les conséquences sont plus ou moins graves. Quand vous vous présentez à un examen ou une audition vous savez que vous n’aurez pas de seconde chance. La première prestation doit être la bonne, l’enjeu est énorme car cette prestation peut ouvrir ou fermer les portes des perspectives d’avenir.

Et quand vous montez sur scène pour satisfaire le public présent, vous cherchez à l’honorer du mieux possible. En honorant le public vous vous honorez vous-même. Sachant cela, comment ne pas craindre de ne pas réussir ? Le sentiment d’insatisfaction est très inconfortable alors que le sentiment d’échec est, pour beaucoup d’individus, insupportable.

Pour gérer son trac et avoir confiance en soi , il faut s’extraire du climat de peur. Ceci aura pour effet de temporiser l’effet néfaste du mauvais trac.

En réalité, la confiance peut s’installer dans un esprit dont les idées sont optimistes, orientées sur vos compétences et vos capacités. En préparation mentale, je veille à mettre en lumière tous les points forts de savoir-faire et de savoir-être pour indiquer à l’esprit qu’il a les ressources pour « affronter » le public.

En résumé, il faut avoir confiance en soi et ses capacités.

De plus, j’encourage à procéder à une modification drastique de la notion d’échec.

La peur de l’échec, une perception personnelle

J’ai moi-même conséquemment modifié ma perception de l’échec. Je vous invite à vous donner plus d’options en lisant l’essai de Charles Pépin : « Les vertus de l’échec ». Dans ce livre, on réalise à quel point tous les grands de ce monde ont mille fois raté avant de réussir.

 

Les vertus de l’échec

 

Grand principe de la préparation mentale

Pas d’échec, que du feedback. Je vous garantis que cette idée change tout ! Savoir se donner un feedback est tout un art. En effet, si votre perception de l’échec est tendue, vous ne pouvez que vous tendre à la perspective d’un éventuel ratage. Bien sur, nul n’a envie de rater sa performance, mais assouplir sa perception à l’idée de ne pas réussir et savoir en faire une force permet d’apporter du relâchement.

En d’autres termes, vous prendrez de la distance par rapport au résultat. Car, s’inquiéter du résultat final avant même votre entrée en scène est contre-productif. Il est nettement préférable d’orienter ses pensées sur des points d’appuis en lien avec vos points forts.

Partant de ce fait, imaginez le bénéfice que vous gagnez à percevoir l’échec différemment.

La systémique du trac est vaste car elle se compose d’un ensemble de critères liés aux perceptions, aux croyances et aux émotions. La peur d’échouer est à prendre en considération.

Car un musicien ou un athlète qui à peur d’échouer aura tendance à se tromper d’objectif.

C’est pour cela que l’attention doit être dirigée sur la bonne cible pour accomplir sa performance.

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Comment gérer son trac et avoir confiance en soi –  La confiance s’obtient en adoptant quelques principes qui ont pour effet de la développer. Savoir se contenter en fait partie. La confiance en soi se gagne en portant une attention favorable sur certains détails à la fin des entrainements et répétitions. Tel l’athlète de haut niveau, le musicien doit avoir une analyse objective de sa routine habituelle. C’est à dire, être factuel dans le retour qu’il se fait.

Gérer son trac en pratiquant le contentement

Le musicien n’a pas peur du travail, mais j’observe souvent qu’il a tendance à ne pas valider positivement la somme de ses efforts. Lors de mes accompagnements, je constate une résistance à pratiquer le contentement.

Comme il est en quête d’excellence, il a une prédisposition spontanée à  pointer ses erreurs, de notes, de rythme et d’attitude. Parfois même, il doute de sa capacité à accomplir l’oeuvre. Il ne réalise pas l’effet anxiogène que lui procure de se focaliser uniquement sur ce qui n’est pas bon.

De son point de vue, il n’y a pas de quoi être content !

Or, la confiance en soi a besoin de recevoir de la validation régulière des compétences et des capacités nouvellement acquises. Pour mieux gérer votre trac, apprenez à mettre en place une liste de vos progressions aussi infimes soient-elles. Donnez de la valeur aux étapes intermédiaires que vous franchissez à chaque répétition. C’est une manière différente de diriger votre attention en fin de session.

Imaginez : l’oeuvre à jouer est une haute montagne à gravir. L’aboutissement, la jouer avec brio, serait d’en atteindre le sommet. Que pensez-vous qu’il se passerait dans la tête d’un trekkeur qui ne ferait que critiquer chacun de ses pas lors de son ascension ?

S’il regardait le sommet avec appréhension sans jamais se retourner sur les pas qu’il a déjà fait ?

Son moral serait mis à mal et sa confiance aussi.

En réalité, vous devez régulièrement jeter un oeil sur les petits pas que vous avez accomplis. Et parfois, savoir prendre un temps pour observer honnêtement les progrès que vous avez fait. Faire une petite pause de contentement. Cela ne veut pas dire s’arrêter ni faire acte de complaisance. Au contraire, c’est un vrai moyen de retourner à son travail avec un sentiment de confiance et de motivation. Ainsi, vous contribuez à calmer par anticipation le trac qui vous guette.

Plus de confiance, indispensable pour gérer son trac

C’est pourquoi il est indispensable de prendre des habitudes de pratique de contentement. Car en fait, si vous ne vous retournez pas sur vos accomplissements, vous prenez le risque de vous user nerveusement.

Je ne dis pas que cela nuira à votre performance, non, je tiens juste à vous partager mes observations en tant que préparatrice mentale. Je connais des artistes et des athlètes qui ont atteint des sommets sans avoir jamais pratiqué le contentement, mais je suis persuadée qu’ils se sont privés d’une énergie bénéfique et qu’ils auraient savouré leur réussite différemment, le coeur plus léger.

Performance et contentement

Il est légitime de mettre en doute mon propos. Après tout, on ne retourne pas chaque jour auprès de son instrument pour se contenter du niveau atteint. Contrairement a ce qu’on peut croire, se contenter n’est pas se satisfaire, c’est plus  dans l’idée d’engendrer de la satisfaction. C’est différent.

En fait, il s’agit plus d’adopter une attitude de contentement vis-à-vis d’un critère précis pour faire barrière aux critiques et aux doutes qui sont la nourriture favorite du trac.

Lors de mes accompagnements en préparation mentale, je demande au musicien de prendre note d’un élément de contentement de chaque session de travail. Parfois, c’est simple. D’autres, pas du tout …

Il y a des jours fastes où le constat de contentement est évident.

Il y a des jours sans … Mais si vous optez pour une attitude d’acceptation, un indice de contentement surgira très probablement.

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Gérer le trac grâce à l’attention dirigée – Sur quoi portez-vous votre attention lorsque vous êtes en crise de trac ? Remarquez-vous que vos idées se focalisent principalement sur ce qui va probablement mal se passer ? En préparation mentale, on prend tout particulièrement soin de donner une direction à ses pensées. Parce qu’elles sont à l’origine de la plupart des ressentis. On parle d’un état d’attention dirigée.

L’attention donne la direction

L’attention est la boussole de la direction que vous souhaitez prendre. Lorsqu’un pilote automobile procède à une reconnaissance des trajectoires de conduite, il prend note des bonnes directions à prendre. S’il portait son attention principalement sur les obstacles à éviter, il irait droit dedans.

Que vous soyez athlète, musicien, artiste ou autre, c’est la même ligne de conduite à adopter. Le cerveau attentif se développe avec un peu d’entrainement. Sous l’effet du stress, on a tous tendance à focaliser nos pensées sur ce qu’on veut justement éviter. La peur capte notre attention.

Le sportif craint la faute technique, le musicien la fausse note. Chaque discipline à ses écueils. Le trac exergue les doutes et les vulnérabilités. C’est pourquoi, la première erreur à ne pas faire est d’être attentif à ce qui pourrait mal se passer. Pour procéder à un changement, commencez par porter votre attention sur les pensées et les images qui vous traversent l’esprit quand le trac vous assaille.

Vous constaterez que, bien souvent, les petites phrases que vous vous dites sont rarement en faveur de vos besoins pour réussir. Ensuite, faites de même avec les images fugaces qui s’affichent dans votre écran intérieur. Là aussi, vous constaterez que vous êtes attentif visuellement à ce qui est source d’anxiété.

Bien malgré vous, vous vous voyez en difficulté.

Le trac se nourrit du doute

Le bon trac, véritable moteur, se nourrit d’excitation et d’enthousiasme. En réponse, les petites phrases et les images produites par le cerveau sont favorables à l’action qui se prépare.

En revanche, le mauvais trac se nourrit goulûment de vos doutes. Comme le cerveau ne fait pas toujours bien la différence entre la réalité et l’imaginaire, il perçoit les informations que vous lui donnez comme une réalité. Une alarme mentale retentit et la perception d’un danger imminent vous étreint le corps.

En résumé, si vous portez votre attention sur une probable catastrophe, votre cerveau assimilera l’hypothèse comme vrai. En d’autres termes il confondra le faux du vrai. En conséquence, il vous faut un programme d’attention dirigée.

Maintenant, vous savez que l’attention est très importante pour réaliser votre performance.

Quand vous prêtez attention aux pensées et images qui traversent votre esprit, vous en prenez conscience. Par conséquent, vous pouvez décider de les remplacer par ce que vous choisissez de voir et d’entendre.

Pour vous simplifier la tâche, je vous invite à porter votre attention sur un ou deux mots qui vous procurent de la confiance. Mais cela peut aussi être une petite phrase qui vous fait du bien comme :

Ma prestation est déjà formidable ou je vais épater mon public …

Libre à vous de choisir une devise. Pourvu que ce que vous vous dites vous exalte !

Diriger l’attention visuelle

D’autre part, imprimez dans votre écran mental visuel, une image très favorable à votre action future.

Par exemple, voyez vous faire un geste technique que vous maitrisez parfaitement. Ou encore imaginez vous sourire en avançant avec assurance sur la scène.

Soyez persévérant, le cerveau est programmé pour être attentif à ce qui effraie. C’est quand même grâce à cela que l’espèce humaine a survécu à beaucoup de danger ! Quand vous devez vous présenter devant un public, vous percevez un danger potentiel.

Donc, donnez vous le temps de modifier votre perception et d’inverser votre habitude de programmation.

Vos neurones s’habitueront petit à petit.

Jean-Philippe Lachaux, neurobiologiste suggère l’astuce suivante pour diriger son attention :

« Faire comme si j’avançais sur une poutre. Il y a un point de départ, un point d’arrivée. Je dois suivre la trajectoire … » Lire la suite dans cet article.

N’hésitez pas à faire quelques séances de préparation mentale pour gérer votre trac. Beaucoup de petits exercices peuvent se faire seul pour soulager un peu son trac. Mais rien ne vaut quelques séances d’accompagnement pour apprivoiser ce stress si spécifique.

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J’ai le trac – C’est la pensée qui hante l’esprit avant de vous mettre en action lors d’un événement important. Avoué secrètement à soi-même ou exprimé à haute voix, le trac prend beaucoup de place. Le traqueurs ressentent une pression envahissante dans leur corps. Prestation scénique, compétition, prise de parole, le trac s’immisce dans tous les domaines et reste souvent totalement incompris de ceux qui le subissent.

Les peurs irraisonnées

Pour mieux le comprendre vous devez vous familiariser avec les systèmes qui le composent. La plupart des artistes et autres personnes savent très bien décrire leurs malaises physiques et comment le trac les trouble sur le plan cognitif mais c’est à peu près tout.

Dans l’ensemble, vous savez que vous avez peur mais vous ne savez pas clairement décrire de quoi vous avez peur et pour quelles raisons factuelles. Or, il est nécessaire d’explorer tous les systèmes qui s’opèrent pour pouvoir agir sur chacun d’eux séparément si vous voulez vous extraire de la peur irraisonnée qui vous assaille. En quelque sorte, vous devez transformer la peur inconsciente qui vous provoque l’envie de fuir en une peur compréhensible. Nul ne peut agir sur ce qu’il ne connait pas.

C’est pourquoi, la compréhension du trac vous permettra de reprendre le contrôle.

Procéder à  l’analyse du trac

En séance de préparation mentale, j’utilise l’outil de l’index de conscience également appelé l’index de computation en PNL.

Cet outil permet de classifier ce que vous ressentez en 3 principales catégories :

• Les processus internes (PI)
• Les états internes (EI)
• Les comportements externes (CE)

 

• Les PI sont en lien avec le système de la pensée : Ce que je me dis. Ce que j’imagine.
• Les EI sont en lien avec le système du ressenti : Ce que je ressens
• Les CE sont en lien avec le corps et l’action : Ce que je fais

Ces catégories s’influencent mutuellement et continuellement.

Par exemple : Si je me dis « tu va faire une erreur », cette pensée me fera perdre confiance, ressentir de la peur, ce qui engendrera des crispations physiques qui vont influencer ma manière de faire l’action. Chaque pensée, émotion, sentiment, sensation contribuent à déclencher un trac plus ou moins intense.

Avant toute possibilité d’action de changement, il faut identifier chacun de ces systèmes et les catégoriser précisément dans les trois secteurs de l’index de conscience. Le préparateur mental a les compétences et qualités requises pour mener à bien cette exploration fine. Vous pouvez le faire par vous même mais rien ne vaut d’être accompagné et de se laisser guider par le questionnement pertinent du coach.

Le trac a ses propres spécificités

En effet, lors de mes accompagnements en séance de préparation mentale, j’ai constaté qu’il y a des symptômes spécifiques au trac comme :

• La peur irrationnelle du jugement. L’artiste, le musicien, le conférencier imaginent et sont persuadés que le public leur sera hostile. Ils croient que le jugement qui sera porté sur eux sera très probablement mauvais.
• Un perfectionnisme insatiable qui procurera éternellement un sentiment d’insuffisance.
• Le niveau de la barre placé trop haut avec des objectifs hors d’atteinte.
• Un sentiment fort de « vie ou de mort » comme si quelque chose de vital se jouait.
• Une perception dramatique de l’échec.

Ces spécificités symptomatiques doivent être modifiées, elles se situent principalement au niveau des croyances, donc des PI dans l’index de conscience.

Il suffit d’apporter quelques corrections et ajustements au niveau du champ de croyance pour entrer dans un état d’esprit plus confiant et influencer favorablement les autres systèmes (EI et CE).

Comprendre son trac, c’est gagner en confiance

Le trac est intemporel, il s’inscrit dans notre mémoire cellulaire. L’éducation, la culture, les encouragements ou découragements reçus lors de nos apprentissages, la sensibilité, le profil de personnalité, une mauvaise expérience… Il y a tant de choses qui amènent à la propension au trac.

Même les plus grands génies sont susceptibles de souffrir du trac. Le trac n’est pas une histoire de capacités. De nombreux concertistes avouent préférer les lieux intimistes aux grandes salles. Très probablement parce qu’un public de petite salle offre un climat plus amical.

Le trac de Chopin dévoilé dans l’article suivant :

« Alors que son ami Franz Liszt multiplie les concerts à travers l’Europe, Chopin, lui, mène une existence sédentaire, à Paris. La scène ? Les spectateurs en délire ? Très peu pour lui : non seulement il souffre d’un trac terrible … » 

Le cerveau à besoin de comprendre

En effet, un cerveau qui ne comprend pas ce qui se passe, c’est un cerveau qui émet des signaux d’alerte pour prévenir d’un danger potentiel. Il a besoin de comprendre. Si vous voulez être en pleine possession de vos moyens lors d’un événement important pour vous, votre cerveau doit non seulement savoir qu’il peut faire l’action demandée mais qu’il peut le faire en confiance. De mon point de vue, la compréhension n’est pas nécessaire dans tous les domaines mais elle est indispensable pour apprendre à gérer son trac.

J’ai commencé à avoir le trac à l’âge de douze ans environ, lors de mes premiers spectacles de danse. En cour, j’étais plutôt un bon élément. Je restituais bien ce que ma professeure m’enseignait, je me détachais du groupe par ma présence dans l’action et surtout j’adorais danser et cela se voyait. Mais après quelques représentations, je n’ai plus été placée sur le devant de la scène, parce que j’avais un tel trac que je perdais le fil de la chorégraphie et que je me retrouvais à jeter des regards désespérés sur mes collègues pour continuer l’enchaînement.

Le trac m’a ensuite poursuivie de longues années dans divers domaines. Je pensais sincèrement que c’était une fatalité eu qu’il n’y avait aucun moyen d’action. Il me rendait pourtant très malheureuse, gâchant bien des opportunités qui se présentaient à moi. Bien heureusement, tout ceci appartient au passé depuis que j’ai appris à dompter la bête.

Le trac : La peur d’avoir peur

A force de vivre des moments de trac intense, la confiance s’amenuise. Si vous n’agissez pas, vous prenez le risque de ne plus vous sentir capable d’assumer les événements majeurs dans lesquels vous souhaitez vous impliquer. Pourtant vos capacités sont là. Mais le trac vous fait craindre de ne pas réussir à les restituer.

Pour commencer, comme je le ferai avec vous en séance de préparation mentale, analysez clairement ce que vous vous dites. Le trac vous parle, il instille des mots dans vos pensées. Identifiez les.

Quelles sont les petites phrases terrifiantes qui vous trottent dans la tête ?

Ensuite, prenez une minute pour ressentir l’effet qu’elles produisent dans votre corps.

Puis, vérifiez la véracité de vos pensées. Etes vous certain que tout ce que vous vous dites correspond à la réalité ?

Et à bien considérer les choses, pouvez vous vraiment savoir comment un événement futur va se réaliser ?

N’êtes vous pas en partie le créateur de votre trac ? Très probablement que oui. C’est pourquoi je vous invite à surveiller vos pensées comme le lait sur le feu.

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Apprendre à gérer le trac en public – Que vous soyez musicien, comédien, étudiant, chef d’entreprise ou que vous ayez à prendre la parole lors d’une réunion, vous pouvez être amené à devoir apprendre à gérer le trac. Le trac est un allié précieux lorsqu’il est modéré et qu’il agit de manière productive, dans ce cas, inutile d’apprendre à le gérer. En revanche, il devient le pire ennemi lorsqu’il est démesuré et ingérable, il est alors contre-productif. Il devient un monstre qui attaque l’être tout entier. Etre « en proie au trac » c’est un peu comme devenir la proie d’un prédateur.

Le trac, qu’est-ce que c’est ?

Le trac, c’est ce qu’on ressent avant un challenge, un défi. Sans enjeu, il n’y a pas de trac. L’enjeu procure une forme d’excitation ainsi qu’une légère appréhension. C’est ce qui est naturellement ressenti quand une personne souhaite réussir un challenge. Le niveau de trac se doit d’être au service de l’action.

Le trac se manifeste lorsqu’il y a une représentation à effectuer face à un public, qu’il soit composé d’une ou plusieurs personnes, sans la présence d’un public, il n’y aura pas de trac.

Lors de mes séances en préparation mentale, je propose au client d’évaluer son niveau de trac sur une échelle de un à dix. Soit de pas du tout à énormément. Dans l’ensemble, on vient me consulter pour un trac de niveau cinq à dix, voire plus… En effet, il arrive que des clients évaluent leur trac au niveau vingt ou cinquante !

Lorsque le le niveau est inférieur à cinq, la plupart des individus ont les ressources nécessaires pour gérer leur trac. C’est à partir du niveau cinq que l’aide et le soutien deviennent indispensables parce qu’à partir de ce niveau, il devient plus laborieux voire impossible d’accéder à ses ressources.

Le trac, un monstre à apprivoiser

Voilà ce qui fait du trac un monstre. A lui seul il peut inhiber tout potentiel d’action positive. Car le trac attaque tous les systèmes : physiques, physiologiques, émotionnels et cognitifs.

Je compare le trac à un monstre parce que je crois sincèrement (pour l’avoir méchamment vécu) que je n’aurais pas été beaucoup plus apeurée face à un chien méchant ! Et à entendre les témoignages en séance, je sais qu’il en est de même pour la plupart des gens.

 

Le trac est en présence permanente dans l’univers du spectacle…

« Le Trac , oui, qui paralyse, pétrifie, anéantit mais qui propulse, dynamise, et stimule tout autant. Avec nous pour évoquer cet indésirable intrus, deux invités : »

Ecouter l’émission sur France culture

https://www.franceculture.fr/emissions/changement-de-decor/de-quoi-ont-ils-peur-au-theatre

Le trac ingérable sabote l’action

Le trac mal géré est une source d’inhibition et de paralysie. Les facultés cognitives sont confuses, les muscles se raidissent, les émotions de peur et d’angoisse sont décuplées.

La liste des effets néfastes du trac est non-exhaustive ! Accélération cardiaque, sueur, crampes, vision troublée, audition diminuée, perte d’équilibre … De plus, le trac s’immisce principalement dans les zones corporelles requises pour faire l’action.

Par exemple :

• Voix qui détimbre lors d’une prise de parole
• Vue qui se trouble lors d’une lecture de partition
• Jambes qui tremblent sur les pédales du piano

Les symptômes d’un trac mal géré varient d’une personne à l’autre et se manifestent plus ou moins longtemps avant d’entrer en scène. Certains commencent à se sentir en état de stress quelques heures avant, d’autres (comme moi autrefois) plusieurs jours avant. Toutefois, ceux qui se situent dans un bon niveau de trac ressentiront ses effets seulement quelques minutes avant l’action.

Un trac bien géré se dissipera dans les quelques minutes qui suivent l’action. Il sera un propulseur au service de la qualité de l’action.

Par contre, un trac mal géré ne se dissipera pas pendant l’action. Il agira comme un saboteur au détriment de l’action.

Contrairement à ce que l’on pourrait croire, le trac ne disparait pas avec les années d’expérience.

Même les meilleurs comédiens continuent de souffrir du trac comme en témoigne François Berléand dans cet article de France dimanche :

https://www.francedimanche.fr/actualites/francois-berleand-paralyse-par-le-trac

Apprendre à gérer son trac

Le trac apporte son lot de souffrance. Nul ne s’habitue à souffrir. Bien au contraire, certaines personnes ont abandonné à contre coeur une activité professionnelle ou une passion parce qu’il ne supportaient plus les effets dévastateurs du trac. D’autres s’accrochent et vivent avec, mais ils le vivent mal. Situation qui pourrait être nettement améliorée par quelques séances de préparation mentale.

 

 

 

Les outils pour gérer le trac

Avoir le trac n’est pas une fatalité, il suffit d’apprendre à connaitre ses mécanismes, puis de l’apprivoiser pour enfin bien le gérer. C’est pourquoi, lors de mes accompagnements j’apprends au client tous les fondements du trac. Il y a les grands thèmes comme : L’enjeu, le niveau de la barre, les émotions, la perception du jugement, le regard de l’autre … Faire connaissance de manière approfondie avec le trac rend possible de mieux le gérer lors de ses présentations en public.

Chacun découvrira les thèmes principaux qui stimulent un trac ingérable. Ensuite, nous mettons en place des expérimentations d’outils spécifiques et des actions constructives pour transformer le trac ennemi en trac positif qui devient un allié. Ce processus de gestion du trac se fait sur six à huit séances pour obtenir un bonne amorce de changement.

 

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